리포머의 Footwork 100% 활용하기.

초보 강사 시절에 잘 사용하지 않던 동작 중 하나가

Footwork이었습니다. 

어떻게 자극점을 찾아줘야할지? 어떤 경우에  어떤 스프링을 걸어야하는지?? 풋바 높이는 어떻게 조정해야할지?  체형별로 더 효과적이 포지션이 무얼지? 등등의 고민들이 해결되지 않아서 기피하던 동작이었습니다. 

 

 

저와 같은 고민으로 너무 좋은동작이지만 수업에서 잘 활용하기 어려운 선생님들을 위해서 (& 공부하고도 까먹을 저를 위해서^^)

풋워크 100% 활용하기 위한 방법을 적어보겠습니다. 

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그러면 Footwork은 어떤 회원님들한테 좋을까요?? 

• 다리 정렬이 틀어진 회원님
• 발의 아치가 무너진 회원님
• 발목의 가동성이 떨어지거나 움직임의 비대칭이 심한 회원님
• 골반이 틀어진 회원님
• 하지에 부상이 있어서 재활이 필요한 회원님

에게 좋습니다. 

 

우리에게 오시는 회원님들 중에 저 경우에 해당 안되시는 분은??

없죠!!

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자, 그러면 Footwork을 하기 위해서 회원님의 어떤 부분들을 고려해야 할까요??

 

1번 체형! (키, O다리, X다리, 발의 변형, 발의 내측아치 무너짐, 골반의 틀어짐) 

2번 부상 혹은 민감도

(부상의 경험이 있거나 그로인해서 그 다리를 사용하는 것에 크게 거부감이 있는 경우 저항을 약하게 하거나 범위를 줄여야 하기 때문에) 

3번 근력 (사람마다 근력이 다름으로 그 사람에게 맞는 저항을 걸어줘야한다. 회원과 소통하기!)

 

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이런 부분을 다 고려한 후에 어떻게 기구셋팅을 해야할까요? 

 

기구 셋팅시 고려해야 할 부분은

1. Footbar의 높이 

2. 캐리지와 홈의 간격

3. Headrest(머리 받침대)의 높이 

4. Spring 의 강도

 

1. Footbar의 높이 설정

 

• Basic: High
• 키가 작거나 골반의 전방경사가 심한경우 : High 
• 키가 크거나 후면의 긴장이 많고, 높은 풋바에서 척추 중립이 유지되지 않는 경우: Middle

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

왜(WHY ??) 이렇게 셋팅해야할까? 

 

 

키가 작은 경우,

풋바가 middle에 있으면 캐리지에서 풋바까지의 거리가 멀어지면서 고관절과 무릎의 굴곡 각도가 작아지기 때문에 충분한 운동 범위가 나오지 않게 된다.

 

골반의 전방경사가 심한경우 다리를 높은 곳에 위치시키면 요추의 굴곡이 생기기 때문에 허리의 과전만을 보완할 수 있다.

 

키가 큰 경우,

풋바가 high에 위치하면 무릎과 고관절이 꾸겨지듯이 굴곡각이 심해져서 운동이 불편해지고, 당연히 요골반이 말리면서 중립척추를 유지할 수 없어진다.  

 

후면의 긴장이 많은경우, 풋바가 high에 위치하면 허리가 더 말리면서 엉덩이가 들뜨게 된다. 따라서 척추의 중립 유지를 하며 운동하기 어렵기 때문에 middle로 풋바의 높이를 낮추는 것이 도움이 된다. 

 

 

2. 캐리지와 홈의 간격

• 키가 크거나 유연성이 매우 떨어지는 경우: 무릎과 고관절의 굴곡 각이 너무 과하지 않도록 캐리지와 플랫폼의 간격을 멀리 셋팅한다.

 

3. Headrest의 높이 

• Basic & 누워있을 때 턱이 들리는 경우: High 
• 편편등+일자목 or 역커브의 경우 :  머리 받침대 내리고 목 아래에 수건혹은 쿠션 받쳐주기(목 커브 살리기)

Cf) 머리받침을 위로 올려두는 이유는 호흡을 보다 편하게 할 수 있게 함으로써 복근의 사용을 높이고 흉곽의 안정성을 잡을 수 있기 때문입니다.

 

4. Spring의 강도

• 재활이 필요한 경우(하지의 부상 있는 경우), 대퇴사두의 과한 발달이 있는 경우 - 관절에 큰 스트레스를 주지 않을 만큼의 저항.  (너무 가볍지 않고, 힘든 부하에서 1~2단계 낮춘 강도)
• 체구가 크거나 근력이 강한 경우, 근력 강화가 목적인 경우 - 척추와 요골반의 안정성을 유지할 수 있는 만큼의 저항 중 무거운 스프링 

Cf) 기구마다 스프링의 강도나 색이 다르기 때문에 구체적인건 적지 않을게요~

 

위의 셋팅값은 참고하기 정답은 아니에요!!

회원님이 편하게 중립을 유지하며 운동할 수 있는 셋팅 값을 찾아내야 한다는 걸 명심하기!

 

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이제 셋팅을 마쳤으면 운동을 해야겠죠?

 

Footwork은 많은 응용 동작들이 있는데요, 모든 동작을 한 수업시간에 할 수 없죠. 

어떤 회원님께 어떤 동작을 하면 좋을지, 어디에 포커스를 두고 동작을 하면 좋을지 생각해볼게요.

 

기본 동작과 발 동작의 응용, 각 체형별 도움이 되는 동작 까지 알아볼게요. 

 

책 보고 내가 정리한 표~^^ 뿌듯ㅎㅎ

+ 무릎, 고관절, 발목 재활이나 좌우의 불균형 교정 운동이 필요한 경우: 한다리 변형 동작 추가 진행하기 

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이제 마지막으로 어떤 부분을 체크하면서 운동을 시켜야 할까요??

 

1. 골반의 중립 유지 -> 코어가 약한 경우 골반을 Posterior Tilt 시켜서 밀어내는 경우 많음. 

                                   이런 경우 둔부에서 뒤꿈치의 연결성을 느끼는 것 보다 허벅지 앞면을 과사용하게 됨.

                                   정확히 둔부와 코어를 사용할 수 있게 골반이 과하게 말리는 것 방지하기 

2. 흉곽 들린 것 체크하기 -> 흉곽이 들리면 코어의 불안정성이 있는 거기 때문에 

3. 좌우 대칭하기 움직이는지 체크 -> 한 쪽 다리가 먼저 펴지거나, 무릎 과신전이 나오지 않는지 체크하기 

4. 캐리지를 밀어낼 때 무릎의 과신전이 발생하지 않게 내전근 활성화 시키기.

5. 허벅지 앞면의 힘보다 엉덩이에서부터 풋바 밀어내는 힘 인지 시키기.(상상) 

6. 목, 어깨, 턱 과긴장하지 않도록 주의하기. 목, 어깨, 턱은 이완된 상태 유지하기.

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리포머에서 Footwork동작은 복잡한 동작이 아니기 때문에 본운동 시작전 워밍업 으로 넣어주기 

 

정리하는데 오래걸렸네요~!

다음 게시물도 열심히 공부해서 올려볼게요^^